Може ли лошото здраве на червата да причини тревожност? (И как да го подобрим)

Разлейте вътрешностите си. Доверете се на инстинкта си. Вземете смущаващо решение. Всички сме чували тези думи, но замисляли ли сте се защо свързваме толкова много емоционални реакции с храносмилателната си система? Истината е, че случващото се в червата ни засяга мозъка и обратно; всъщност здравето ни на червата е свързано с нашата тревожност.

Нашите емоции са сложни, но знаем, че те са здраво вкоренени в мозъка. В тази статия ще разбия как работи всеки елемент. След това ще обсъдя многостранен подход за подобряване на здравето на червата и облекчаване на тревожността.

Как са свързани здравето на червата и тревожността

Оста черво-мозък свързва нашата храносмилателна система (червата) с централната нервна система (мозък и гръбначен мозък). Трети елемент също свързва здравето на червата и тревожността: ендокринната система. Това е центърът за генериране, разпространение и регулиране на всички хормони.

Разбирането на тези връзки ни помага да видим как лошото здраве на червата може да причини безпокойство.

Хормоните и химикалите, които преминават между тези системи, са като инструменталните ноти в симфония. Всеки има свой уникален произход и предназначение. Но тяхната хармония е тази, която създава музикалния шедьовър.

След това има четвъртия елемент: блуждаещия нерв. Мислете за него като за маестрото, което координира този голям оркестър. Това е съществена част от оста черво-мозък, което го прави ключов играч във взаимодействието между здравето на червата и тревожността.

Блуждаещият нерв контролира неволните функции на тялото. Това включва дишане, храносмилане и сърдечен ритъм – основни принципи за управление на тревожността.

Важно е да се отбележи, че всяка част от този оркестър влияе върху останалите. Така че, грижата за себе си чрез ефективно управление на стреса помага за здравето на червата ни и намалява тревожността.

Хормоналната хармония подобрява здравето на червата и намалява тревожността

Има шест основни хормона и невротрансмитери (химически пратеници), които пътуват по оста черво-мозък. Те регулират притока на кръв, храносмилателния процес, усвояването на хранителни вещества, чревните аспекти на имунната система и микробиома (естествени чревни бактерии).

Тази сложна връзка пряко засяга тревожността и депресията.

Адреналин

Ендокринната система произвежда и управлява този хормон по време на стрес, вълнение или заплаха. Той е известен като хормон “борба или бягай”. Това е нормално, необходимо и дори полезно. Адреналинът пуска телата ни в движение, така че можем да избегнем опасността, без да се налага да мислим за нея.

Но дългосрочните, упорити приливи на адреналин могат да застрашат здравето ни. Един от недостатъците на адреналина е неговият принос към тревожността.

Знаете ли как сме склонни да мислим за тревожността като източник на напрежение в телата си? Е, това създава обратното в червата. Той отпуска мускулите на стомаха и червата и намалява притока на кръв. Този процес забавя или дори спира храносмилането.

кортизол

Този хормон на стреса увеличава използването на глюкоза (енергия) от мозъка. Той прекъсва несъществените функции на мозъка, за да може да се съсредоточи върху незабавни действия.

Това е важно в случай на необходимост от бягство от опасност. Освен това ни дава енергия да се събудим сутрин и да продължим напред през целия ден. Други предимства включват допринасяне за имунната функция и регулиране на кръвното налягане.

Отново можем да преживеем твърде много хубаво нещо. Дългосрочното, излишното производство на кортизол води до възпаление, което допринася за тревожност и храносмилателни проблеми.

„Пропускащи черва“ е един такъв проблем. Това е, когато частиците преминават през чревната ни стена в кръвния поток. „Пропускащи черва“ не е официална медицинска диагноза поради липса на ясни и последователни резултати от тестовете. В света на медицината това се нарича „чревна пропускливост“.

Проучванията показват, че това присъства при няколко диагностируеми заболявания. Среща се при две основни храносмилателни състояния: цьолиакия и болест на Крон. Също така е свързано с други диагностицирани проблеми, включително хранителни алергии, тревожност и депресия.

GABA (гама-аминомаслена киселина)

GABA е естествен мозъчен релаксант, който ни кара да се чувстваме добре. Помага на тялото да се отпусне след предизвикано от стрес освобождаване на невротрансмитери (напр. кортизол и адреналин).

GABA рецепторите се намират и в чревните бактерии. Когато GABA активността е ниска, това води до тревожност, депресия, безсъние и разстройства на настроението.

норепинефрин

Това изпълнява двойни функции. Първо, това е невротрансмитер. Повишава бдителността и поддържа кръвното налягане по време на стрес. Той също така регулира нашите цикли сън-будност, настроение и памет. Като хормон на стреса, норепинефринът сигнализира на множество органи и процеси да бъдат нащрек, докато не сме „извън опасност“.

Освен това повишените нива на норепинефрин влияят на здравето на червата ни. Той повишава вирулентността на бактерии като E. coli и Campylobacter. Това означава, че сме по-податливи на хранителни заболявания, когато сме изложени на тези микроби.

Серотонин

Червата произвеждат около 95 процента от серотонина в тялото. Този факт сам по себе си е достатъчен, за да ни накара да обърнем по-голямо внимание на интеграцията на нашите черва, мозък и настроение.

Серотонинът е химикалът за „добро настроение“ на мозъка. Наличието на ниски нива може да причини депресия и тревожност. Променените нива на серотонин също могат да нарушат моделите на съня, което допълнително повлияе на настроението.

Ролята на серотонина в храносмилането е в поддържането на балансирана чревна функция. Нивата на серотонин пряко засягат храносмилателното разстройство IBS (синдром на раздразнените черва). Когато нивата са твърде ниски, страдащите изпитват запек и/или твърди, бучки изпражнения. Твърде високите нива водят до воднисти, отпуснати движения на червата.

допамин

Това е химикалът „награда“, който движи поведението. Влияе на нашето настроение, емоции и реакция на стрес. Ниските нива на допамин могат да доведат до депресия, а високите нива могат да влошат тревожността. Подобно на серотонина, поддържането на здравословен баланс на този основен фактор за влияние на настроението е важно.

Допаминът също влияе на храносмилането ни. GI (стомашно-чревния тракт) произвежда около половината от допамин в тялото. Поддържането на баланс на нивата на допамин е жизненоважно за здравето на червата, тъй като твърде малкото може да наруши храносмилателния процес.

Сега, когато имаме по-добро разбиране за връзката между лошото здраве на червата и тревожността, какво можем да направим по въпроса?

Лесно е да се предположи, че храненето е единственото ни средство за подобряване на храносмилането, а оттам и на тревожността. Но можем да приемем по-холистичен подход. Получаваме много допълнителни ползи, като не се ограничаваме до тази единствена модалност.

Мантри/Мудри

Това са основните части на медитацията. Те свързват нашите умове и тела.

мантри

Мантрите са просто изречени твърдения. Примерите включват „избирам да почувствам мир“ или „С всеки дъх усещам, че се отпускам“. Тези утвърждения префокусират ума и прекалибрират автономната нервна система (ANS).

Не забравяйте, че ANS се справя с нашите неволни процеси като дишане и храносмилане. Забавя дишането и сърдечната честота, които са повишени в моменти на тревожност. Резултатите траят далеч след продължителността на практиката.

Когато превърнем мантрите в редовен навик, е по-лесно да се концентрираме всеки път, когато ни удари тревожност.

мудри

Мудрите също са мощни за облекчаване на тревожност, депресия, стрес и травматични събития. в книгата си, Медитацията като лекарство: Активирайте силата на вашата естествена лечебна силад-р Дхарма Сингх Халса представя научно подкрепени доказателства за физиологичните и умствено-емоционалните ползи от тази практика.

Мудрите включват преднамерени пози, движения и позициониране на ръцете, ръцете и пръстите. Това обикновено се комбинира с мантри и/или дихателна работа. Те ни дават възможност да изпитаме спокойно изцеление.

Книгата включва специфични комбинации от мантра/мудра за здравето на червата и облекчаване на храносмилателни симптоми, както и депресия и тревожност.

Вокална вибрация

Какво общо имат гласните ни струни с храносмилането? Оказва се, доста.

Вибрацията на гласните струни стимулира блуждаещия нерв. Не забравяйте, че това е маестрото, създаващо хармонична интеграция на здравето на червата и психичното здраве. Влияе пряко както на храносмилането, така и на настроението.

Пеенето на мантри е един прост метод за тонизиране на вагуса. Ако все пак включвате мантри към вашата медитация, не са необходими допълнителни усилия. Ако идеята за това изглежда твърде „у-у-у“ или неудобна, просто изпейте или си тананикайте любимите си песни. Ключът тук е да активирате своя вокален диапазон по какъвто и да е начин, който ви харесва.

Съзнателно дишане

Обзалагам се, че сте наясно със силата на нашия дъх да успокоява безпокойството. Но знаете ли, че начинът, по който дишаме, също влияе на храносмилането? Оста черво-бели дробове (GLA) не е толкова добре разбрана, колкото оста черво-мозък. И все пак само идентифицирането му потвърждава връзката между белите ни дробове и червата.

Напълването на белите ни дробове с кислород подобрява кръвообращението в тялото ни. Това включва засилен кръвен поток в храносмилателния канал (целият проход, по който храната преминава през тялото).

Често не обръщаме внимание на тази автоматична функция на живота. Лесно е да изпаднете в обичайния навик за неправилно или плитко дишане.

Лошото храносмилане има силна връзка с тези модели на неефективно дишане. Има много доказани методи за съзнателно дишане, които стимулират блуждаещия нерв („маестрото“). Опитайте Breath of Fire, метода на Вим Хоф, диафрагмалното дишане или този интересен подход към метода на кутията – техниката на дишане SWAT.

йога

В случай на тревожност и здраве на червата, йога позите са като мудри за цялото ни тяло.

Сгъването и разширяването в асани (йогийски пози) предоставя много предимства. Той активира нашите енергийни центрове и ни помага да се фокусираме върху дъха си с намерение. Проучванията дори показват, че йога подобрява усвояването на хранителните вещества. Както беше обсъдено по-горе, всички тези ползи облекчават тревожността и храносмилателните проблеми.

Някои йога пози са особено полезни за нашите храносмилателни органи. Например, приемането на нежна поза на мост стимулира и разтяга корема. Падмасана (поза с кръстосани крака) стимулира храносмилателните ензими.

Всички йога пози помагат за успокояване на нервната система за ефективно облекчаване на стреса и тревожността.

„Почивайте и смилайте“

Не е случайно, че този термин се използва за описание на физиологичното състояние, което е противоположно на предизвикващото тревожност „борба или бягство“. Храносмилателният процес е възпрепятстван от стреса, защото телата ни са създадени да фокусират цялата си енергия върху оцеляването. (Ако се борите срещу атака на мечка, имате нужда от всяка унция налична енергия за това едно усилие, докато не сте в безопасност!)

Много от нашите съвременни стресори не са на живот или смърт. Но нашата физиология не познава разликата и реагира на сигнали за стрес по същия начин.

Чрез намаляване на стреса можем да подобрим храносмилането си. Това има значение, защото се нуждаем от нашите тела, за да извлечем най-големи ползи от хранителните вещества в храната ни.

По същия начин, подобряването на здравето на червата дава на телата ни инструменти за управление на стреса. Можем да спрем да изпадаме в процеси на режим на оцеляване и лесно да подобрим здравето на червата и психичното здраве.

Последни мисли

Ясно е, че има силни връзки между нашите емоции, тревожност и здравето на червата. Излекуването на който и да е от тези аспекти на себе си създава ефект на вълни, който променя всички тях към по-добро.

Когато приемем холистичен подход, който включва ума и тялото, можем да подобрим здравето на червата и да облекчим тревожността с лекота.

Представена снимка кредит: Joice Kelly чрез unsplash.com